精力管理 | 筒中窥猫

以下内容基本上是《精力管理》一书的读书笔记，但细节上加入了个人的思考总结。因为这不只是一篇读书笔记，还会作为后续企业内部培训的大纲框架，所以除了书籍中提供的精力管理的框架外，在细节上加入了自己的一些经验分享，这样在培训的过程中更容易现身说法，不至于太空洞。

什么是精力管理？

精力就是做事情的能力。包括体能、情感、思维、意志四个方面。

管理精力，而非时间，才是高效表现的基础。

全情投入是确保最优表现的最佳精力状态。

时间管理的旧观念
- 管理时间
- 避免压力
- 生活是一场马拉松
- 放松是在浪费时间
- 回报驱动表现
- 依靠自律
- 积极思考的力量
精力管理的新观念
- 管理精力
- 追求压力
- 生活是一系列短跑冲刺
- 放松是有效产出的时间
- 目标驱动表现
- 依靠习惯
- 全情投入的力量

精力管理的四个原则

原则一:全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源:体能，情感，思维和意志。

原则二:因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗。

原则三:为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。

原则四:积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。

生命的律动

生活单线化——长时间保持一种状态，不利于表现。比如长时间工作，中间不休息。

张弛有度是全情投入，维持机能和保持健康的关键。

人类最基本的需求是精力的消耗与恢复(张弛有度)：

符合自然规律:自然本身存在规律的脉动，四季更替，潮涨潮退，日升日落，阴晴圆缺，鸟类迁徙，动物冬眠。
我们是波动世界内的波动个体，节奏性存在于我们的基因中。想象一幅健康的心电图是如何起伏波动的，再想象它变成一条直线后的情形。
睡眠状态下的节奏:90～120分钟的周期，眼动模式，浅层睡眠和深睡眠的交替。
大脑清醒状态下的节奏:次昼夜节律，同样遵循90～120分钟的周期。全情投入工作一个半小时或两个小时后，就会进入低潮，表现为打哈欠，伸懒腰，注意力难以集中，压力增大，做事拖拉，胡思乱想，容易犯错等。
顺应节奏，而不是抗拒节奏。如果勉力支撑，让身体释放压力荷尔蒙，时间一长就会出现生理和心理上的不适症状，直至精疲力竭甚至崩溃。
摆脱对咖啡和酒精的依赖，通过自然方式来保持身体的节奏。

人需要适应消耗与恢复的节奏，运动与休息的交替进行，可以最大限度的提高表现。

鼓励人们适度休息的企业文化，不仅能够提高员工的忠诚度，也会给组织带来更高的效率。

精力的四个维度

体能精力——健康最重要
- 充足睡眠
- 合理饮食
- 体育锻炼
- 一些辅助手段
  - 冥想
  - 呼吸
情感精力——如何控制自己的情绪
- 现代社会的焦虑症
  - 焦虑无处不在
  - 空间上的焦虑: 关注世界，却没有关注自我。
  - 时间上的焦虑: 关注过去和未来，却没有关注当下。
  - 时时在线的网络扩大了焦虑情绪
- 一些技巧
  - 学会倾听，深度交流
  - 关注内心，活在当下
  - 控制的三分法
  - 自我观照法
思维精力——保持专注和乐观
- 全情投入
  - 心流的感觉
  - 马斯洛的高峰体验
- 人的成长是无止境的
  - 大脑的生理结构，神经元的连接不会随着年龄的增长而停止。
  - 活到老学到老，做一个终生学习者。
- 现实的乐观主义
  - 了解世界的真相，却仍然积极努力。
- 一些技巧
  - 清空你大脑中的待办事项
  - 不要让你的思维精力过度消耗。
  - 高认知资源的工作和低认知资源工作的平衡。
  - 读书、写作、摄影、运动、等等。
  - 任何能让你沉下心来，全身心投入的兴趣爱好，都能增强你全情投入的能力。
  - 培养工作之余的兴趣爱好
  - 有意识地切换思维频道
  - 善用日历提醒
意志精力——活出人生的意义
- 尼采:“知晓生命的意义，方能忍耐一切。”
- 弗兰克尔：“生而没有意义的人是痛苦的，没有目标，没有目的，无需继续忍受，他很快就会消失。”
- 人生的意义是什么？
  - 孩子作为意义
  - 上帝作为意义
  - 来生作为意义
  - 没有任何意义
  - 成长作为意义
  - 体验作为意义
  - 人生的意义由自己定义
- 找到自己的人生意义。
- 按价值观去生活
  - 我的核心价值观是什么？
  - 找到自己的核心价值观，然后按照自己的价值观去生活。

精力管理的三个步骤

明确目标——知道什么最重要才能全情投入
- 只有树立目标，真正深刻的关心自己所做的事情，认为自己所为真正有意义，人们才有可能做到全情投入。
- 使命感是我们的火种，我们的动力，也是我们的精神食粮。
- 寻找自己的人生目标。踏上自己的英雄之旅。
- 现状却是:我们太忙了，无暇追寻生命的意义。
- 明确人生目标需要时间，安静、不被干扰的时间，许多人恰巧缺乏这样的条件。我们总是在各种任务之间疲于奔命，找不到方向。花时间思考人生意义和目标几乎变成一种奢侈。
- 寻求做事的内在动机：
  - 外部动机和内部动机。
  - 外在的激励实际上会损害内在的激励。
  - 只有在自由选择并享受事物本身的情况下，人们才会表现出更多热情，从中获得更多乐趣。
- 价值观是终极的行动指南：
  - 知行合一
  - 体现在行动中的价值观才是美德
  - 在舒适安全的环境下，按照价值观行事相对容易。真正的试炼出现在需要我们抵抗片刻欢愉、付出乃至牺牲的时刻。
正视现实——你的现状到底如何
- 我们只有满怀震惊的看到真实的自己，而不是看到我们希望或想象中的自己，才算迈向个人生活现实的第一步。
- 厘清价值观是一回事，每天都按照价值观做事是另一回事。这就是现实与理想的差距，但我们必须正视这一点。
```
认识你自己
接受你自己
拥抱你自己。
```
付诸行动——积极仪式习惯的力量
- 亚里士多德:我们每一个人都是由自己一再重复的行为所铸造的。
- 敏捷式生活：敏捷理念不只是一种技术思想，更是一种生活哲学。
```
瞄准目标，快速启动；
化整为零，步步为营；
小步快走，灵活机动；
及时反馈，反思总结。
```

工作中的精力管理

这个世界欢迎工作和激情，却无视恢复与休息，殊不知后两者正是持久的高效表现的必要因素。

不要工作到过度劳累，控制好自己的节奏，工作90分钟~120分钟后稍事休息。
控制团队开会的时间。
利用好午休时间，午休20分钟。
利用碎片化时间进行休息。疲倦了就停下来，闭上眼睛休息10分钟，站起来走一走，打上一杯水，爬爬楼梯。
善用日历提醒，清空自己大脑中的代办事项。
对工作进行分类，划分出高认知资源和低认知资源的工作任务，合理搭配，进行切换，让大脑的不同功能区交替休息。